30 Ide Makanan dan Camilan Sehat Untuk Ibu Hamil

Kehamilan adalah masa yang penuh kebahagiaan, tapi juga menuntut perhatian ekstra terhadap pola makan. Makanan yang Bunda konsumsi tidak hanya berdampak pada kesehatan Bunda sendiri, tetapi juga berperan penting dalam mendukung pertumbuhan dan perkembangan si kecil dalam kandungan. Karena itulah, Bun, penting sekali memilih makanan sehat dan camilan bergizi untuk ibu hamil.

Untuk mendukung tumbuh kembang si kecil, asupan nutrisi seperti asam folat, zat besi, dan kalsium sangat diperlukan. Bunda bisa mencoba beberapa rekomendasi camilan dan makanan sehat berikut yang tidak hanya lezat tetapi juga kaya nutrisi, sehingga kehamilan bisa dijalani dengan tubuh bugar dan si kecil tumbuh sehat. Simak beberapa rekomendasi yang bisa Bunda coba!

Rekomendasi Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Sangat penting bagi Bunda untuk mencari tahu makanan yang sehat bagi kehamilan. Beberapa bahan makanan berikut ini bisa Bunda olah menjadi makanan sehat dan bergizi.

1. Salmon

Salmon kaya asam lemak omega 3 yang baik bagi pertumbuhan otak dan mata janin. Namun, konsumsi salmon sebaiknya dibatasi paling banyak sekali dalam seminggu. Hal ini untuk menghindari kandungan merkuri yang biasa terdapat pada ikan laut.

2. Sayuran hijau

Manfaat kesehatan sayuran hijau memang telah umum diketahui. Brokoli dan bayam misalnya, kaya kandungan gizi seperti serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Semua kandungan itu sangat penting bagi sistem kekebalan tubuh dan pencernaan Bunda.

3. Daging

Daging adalah sumber protein yang sangat tinggi. Baik itu daging sapi, ayam, maupun ikan, memiliki kandungan protein sama baiknya. Selain itu, daging juga mengandung zat besi yang penting untuk sel darah merah, yang berfungsi vital mengantarkan oksigen ke seluruh tubuh.

4. Polong-polongan

Polong-polongan seperti kacang merah atau kacang kedelai, mengandung berbagai zat yang dibutuhkan selama kehamilan. Beberapa di antaranya yaitu serat, protein, folat, zat besi, hingga kalsium. Jangan ragu mengolah polong-polongan sebagai makanan sehat ya, Bun.

5. Gandum utuh

Gandum utuh mengandung serat, vitamin, mineral, serta nutrisi lain yang baik untuk kesehatan kehamilan. Gandum utuh yang bisa diolah sebagai makanan sehat untuk ibu hamil misalnya oatmeal, gandum, atau quinoa.

6. Produk susu

Produk susu seperti keju dan yoghurt bisa diolah sebagai makanan sehat untuk ibu hamil. Kandungan kalsium, magnesium, dan nutrisi lain yang ada di dalamnya membantu Bunda tetap sigap menjaga kesehatan kehamilan.

7. Telur

Telur mengandung kolin yang penting bagi kesehatan otak dan janin. Bagusnya lagi, telur juga mudah diolah menjadi berbagai hidangan lezat. Jadi, Bunda tak perlu khawatir bosan untuk menikmati makanan sehat ini.

8. Kacang-kacangan

Makanan bergizi untuk ibu hamil lainnya adalah kacang-kacangan! Bunda bisa memilih kacang-kacangan, seperti almond, kacang mete, dan walnut, yang merupakan sumber protein, serat, dan lemak sehat. Mereka juga mengandung magnesium dan zat besi, yang penting untuk mencegah anemia dan mendukung pertumbuhan janin. Bunda pun bisa mengolahnya dengan berbagai cara, misalnya sebagai saus kacang lezat penambah cita rasa hidangan.

9. Alpukat

Alpukat kaya akan lemak sehat, serat, dan folat, yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan janin. Alpukat juga membantu mencegah sembelit dan memberikan energi yang dibutuhkan Bunda selama kehamilan.

10. Ubi jalar

Ubi kaya akan beta-karoten, yang penting untuk perkembangan mata dan kulit janin. Ubi juga merupakan sumber serat yang baik untuk mendukung pencernaan Bunda selama kehamilan. Kalau sedang bosan makan nasi, Bunda bisa membuat puree dari ubi jalar.

11. Buah beri

Buah beri seperti stroberi, blueberry, dan raspberry kaya akan vitamin C, serat, dan antioksidan. Buah beri juga rendah kalori dan tinggi air, menjadikannya camilan yang menyegarkan dan sehat untuk ibu hamil. Bunda bisa memanfaatkan buah beri dengan menjadikannya bahan untuk salad buah, topping untuk pancake, waffle, hingga oatmeal. Makanan bergizi untuk ibu hamil yang bikin nagih, nih!

12. Ikan berlemak

Selain salmon, Bunda juga bisa memilih ikan berlemak lainnya, seperti sarden dan makarel yang juga kaya akan asam lemak omega-3. Kandungan ini sangat penting untuk perkembangan otak dan mata janin. Ikan berlemak juga mengandung vitamin D, yang membantu penyerapan kalsium untuk tulang yang kuat.

13. Beras merah

Bunda juga bisa mengganti beras putih dengan beras merah yang mengandung serat yang lebih tinggi. Hal ini baik untuk pencernaan dan memberikan energi yang lebih tahan lama.

14. Keju

Keju yang terbuat dari susu pasteurisasi kaya akan kalsium dan protein, yang penting untuk perkembangan tulang dan gigi janin. Pastikan Bunda memilih keju yang aman dikonsumsi selama kehamilan, seperti keju keras atau keju yang telah dipasteurisasi.

15. Paprika merah

Nah, paprika merah mengandung vitamin C yang sangat tinggi, yang bagus untuk membantu penyerapan zat besi dan memperkuat sistem kekebalan tubuh Bunda. Paprika merah juga seru untuk dibikin sebagai variasi makanan bergizi untuk ibu hamil, bisa sebagai bahan salad, sayur tumis paprika, hingga sup!

Rekomendasi Camilan Sehat untuk Ibu Hamil

Bagaimana Bun, sudah siap memilih makanan sehat untuk ibu hamil dengan tips di atas? Kini, saatnya Bunda mengetahui jenis-jenis camilan yang sehat dan baik untuk ibu hamil. Beberapa camilan yang bisa Bunda coba yaitu:

1. Guacamole dengan tortilla chips

Guacamole adalah saus celup yang terbuat dari alpukat. Untuk mengonsumsi guacamole, Bunda bisa menggunakan berbagai cara. Beberapa di antaranya seperti menyajikannya bersama sayuran, keripik, atau tortilla chips dari gandum utuh untuk tambahan serat.

2. Apel

Manfaat buah apel sudah tak perlu diragukan lagi. Apel bisa dipanggang atau diolah dengan berbagai cara mudah untuk dijadikan camilan sehat ibu hamil. Kandungan serat dalam apel sangat baik untuk kesehatan si Kecil di perut Bunda.

3. Kacang-kacangan

Agar lebih nikmat, kacang-kacangan bisa dipadukan dengan camilan sehat lain seperti yoghurt atau biskuit. Salah satu jenis kacang yang kaya nutrisi adalah almond, karena mengandung banyak kalsium, serat, dan lemak tidak jenuh yang baik bagi kesehatan jantung.

4. Smoothie

Smoothie menjadi makanan yang kian populer karena manfaat kesehatan dan kelezatannya. Camilan ini terbuat dari berbagai buah dan sayuran segar sehingga mengandung banyak nutrisi. Agar kandungan lemaknya tidak terlalu tinggi, gunakan susu rendah lemak ya, Bun.

5. Popcorn

Bunda mungkin tidak menyangka kalau popcorn termasuk jenis camilan sehat. Untuk mendapatkan popcorn yang sehat, Bunda bisa membuatnya sendiri dengan menghindari penggunaan mentega dan garam berlebihan. Sebagai ganti, tambahkan parutan keju saat popcorn masih panas agar cita rasanya tetap nikmat.

6. Sereal

Terbuat dari gandum utuh, sereal menjadi alternatif camilan sehat lain yang bisa Bunda konsumsi selama hamil. Agar semakin nikmat, padukan sereal dengan beragam buah segar. Dengan begitu, camilan sehat ibu hamil ini akan lebih mengenyangkan dan kaya gizi.

7. Greek yogurt dengan buah

Greek yogurt adalah sumber protein yang tinggi dan mengandung probiotik yang baik untuk pencernaan Bunda. Tambahkan buah segar seperti stroberi, blueberry, atau pisang untuk memberi rasa manis alami dan tambahan serat serta vitamin. Kombinasi ini adalah camilan sehat ibu hamil yang lezat, sekaligus memberikan energi yang cukup untuk Bunda selama masa kehamilan.

8. Telur rebus

Telur merupakan bahan makanan yang kaya akan berbagai kandungan bermanfaat. Beberapa di antaranya yaitu kalsium, protein, dan vitamin A. Semua kandungan tersebut membuat telur menjadi sajian yang penuh nutrisi untuk ibu hamil.

9. Keripik ubi

Kandungan vitamin dan mineral dalam ubi sangat baik untuk kesehatan kehamilan. Menariknya, ubi tetap nikmat dimakan dalam keadaan asli atau sudah diolah. Jika bosan dengan ubi rebus, buat saja camilan lain seperti keripik ubi.

10. Edamame

Edamame menjadi salah satu camilan yang banyak digemari orang Indonesia. Saat bingung memilih camilan selama hamil, edamame bisa menjadi pilihan. Kandungan vitamin C dan mineral lain dalam edamame sangat baik bagi kesehatan kehamilan Bunda.

11. Keju dan biskuit gandum

Keju rendah lemak yang disajikan dengan biskuit gandum utuh bisa menjadi camilan yang lezat dan mengenyangkan. Kombinasi ini menyediakan kalsium, serat, dan protein yang penting bagi kesehatan Bunda dan janin.

12. Buah-buahan kering

Buah-buahan kering seperti aprikot, kurma, dan kismis kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Camilan ini juga mengandung gula alami yang dapat memberikan energi cepat saat Bunda membutuhkannya.

13. Biskuit gandum dan selai kacang

Biskuit gandum utuh yang dipadukan dengan selai kacang juga kaya akan serat dan protein. Ini adalah camilan yang sempurna untuk menambah energi dan menjaga perut tetap kenyang. Tak hanya itu, rasanya juga lezat!

14. Jeruk

Buah jeruk, seperti jeruk, lemon, dan grapefruit, kaya akan vitamin C yang penting untuk penyerapan zat besi dan kesehatan kulit. Jeruk juga mengandung asam folat, yang membantu mencegah cacat lahir pada otak dan sumsum tulang belakang bayi.

15. Granola bars

Pilih granola bars yang rendah gula dan kaya akan biji-bijian serta kacang-kacangan. Ini adalah camilan praktis yang bisa dibawa ke mana-mana.

Tips Memilih Makanan dan Camilan Sehat untuk Ibu Hamil

Selain rekomendasi dari Zwitsal di atas, Bunda bisa juga bisa memilih sendiri cemilan sehat dan makanan bergizi untuk ibu hamil lainnya. Namun, pastikan Bunda mempelajari beberapa hal berikut untuk memilih makanan dengan asupan nutrisi yang baik.

1. Pastikan Makanan Matang Sempurna

Untuk sebagian orang, bahan makanan seperti telur atau daging lebih nikmat disantap dalam keadaan setengah matang. Namun, Bunda sebaiknya menghindari hal tersebut saat hamil. Hal ini karena makanan mentah atau setengah matang biasanya masih mengandung parasit dan bakteri yang membahayakan kesehatan janin.

2. Kurangi Konsumsi Makanan Cepat Saji

Selama mengandung, Bunda sebaiknya membatasi konsumsi makanan dan minuman cepat saji. Kurangi juga menyantap produk olahan seperti sosis atau daging asap karena mengandung senyawa nitrat dan pengawet. Bahan makanan segar jauh lebih baik dan terjaga kandungan nutrisinya.

3. Pilih Makanan yang Telah Dipasteurisasi

Jika hendak mengonsumsi makanan dari susu atau telur, Bunda sebaiknya memilih produk yang telah dipasteurisasi. Proses pasteurisasi sangat penting untuk membunuh bakteri berbahaya yang terkandung dalam telur dan susu.

4. Pilih Sumber Karbohidrat Berserat Tinggi

Sebagai sumber energi, ibu hamil sebaiknya mengonsumsi makanan berkabohidrat. Namun, ada baiknya Bunda memilih sumber karbohidrat yang memiliki serat tinggi, misalnya nasi merah, gandum, kentang, atau oatmeal.

5. Hindari Kandungan Gula dan Lemak Tinggi

Untuk camilan sehat ibu hamil, Bunda sebaiknya menghindari camilan kemasan yang memiliki kandungan gula dan lemak tinggi. Konsumsi buah atau kacang-kacangan sebagai alternatif camilan sehat.

Selain makanan sehat untuk ibu hamil, pastikan Bunda juga memenuhi asupan cairan yang cukup selama kehamilan. Lengkapi makanan bergizi dan camilan sehat untuk ibu hamil yang telah Bunda persiapkan dengan konsumsi minum air putih yang cukup.

Sambil menyiapkan nutrisi terbaik untuk Bunda dan si kecil, jangan lupa juga persiapkan kehadiran si kecil dengan menyediakan Zwitsal Natural Essential Gift Set. Paket ini lengkap dan praktis, karena disesuaikan dengan kebutuhan perawatan dasar si kecil. Ada Baby Bath Hair & Body Aloe Vera dengan 4x Prebiotic Moisturizer yang melembapkan, Baby Shampoo untuk rambut bayi yang tampak tebal dan hitam, Baby Oil untuk melembutkan kulit dan bisa untuk memijat bayi.

Lalu, ada juga Minyak Telon untuk menghangatkan dan meredakan perut kembung, Baby Cologne agar si kecil harum dan segar seharian, serta Baby Skin Protector Lotion untuk melindungi si kecil dari gigitan nyamuk dan serangga. Di dalam gift set ini, terdapat pula booklet perawatan bayi dan mainan mandi, menjadikannya paket yang komplet untuk membantu Ayah dan Bunda merawat si kecil sehari-hari. Semoga kehamilan Bunda senantiasa berjalan lancar dan sehat.





Sumber:

eatright.org/health/pregnancy/what-to-eat-when-expect/eating-right-during-pregnancy

ayahbunda.co.id/keluarga-gizi-kesehatan/jitu-memilih-makanan-sehat

doktersehat.com/pilihan-makanan-sehat-selama-kehamilan/

thebump.com/a/healthy-low-calorie-snacks

babycenter.com/0_10-healthy-snacks-for-pregnancy_10396237.bc

hellosehat.com/kehamilan/kandungan/makanan-sehat-untuk-ibu-hamil/

thebump.com/a/10-pregnancy-foods-to-eat-for-baby

babycenter.com/101_the-10-best-foods-for-pregnancy_10392775.bc