15 Gerakan Senam Hamil dan Manfaatnya untuk Kelancaran Persalinan

Saat hamil, tubuh Bunda mengalami berbagai perubahan fisik yang kadang menimbulkan rasa tidak nyaman. Selain memastikan asupan nutrisi yang cukup, olahraga rutin juga menjadi salah satu kunci untuk menjaga kesehatan selama masa kehamilan. Namun, tentu Bunda perlu berhati-hati dalam memilih jenis olahraga yang aman dan sesuai. Senam hamil adalah pilihan yang praktis dan efektif, dengan berbagai gerakan sederhana yang memberikan banyak manfaat untuk kesehatan Bunda dan perkembangan janin. Yuk, jadikan senam hamil sebagai bagian dari rutinitas kehamilan untuk tubuh yang lebih bugar dan persiapan persalinan yang optimal!

Manfaat Senam Ibu Hamil

Senam hamil punya banyak manfaat, baik untuk kesehatan kehamilan maupun proses persalinan Bunda. Beberapa manfaat senam hamil di antaranya adalah:

• Mengurangi stres
• Menurunkan risiko komplikasi kehamilan
• Menambah energi ibu hamil
• Membantu mengatasi keluhan selama kehamilan
• Melatih jantung dan paru
• Mengatasi masalah susah tidur
• Menghindari pertambahan berat badan secara berlebihan selama kehamilan
• Melatih tubuh untuk persalinan
• Memperkuat sendi
• Mempercepat pemulihan setelah persalinan

Tak perlu khawatir kehamilan Bunda akan terganggu akibat melakukan senam hamil. Berbagai gerakan dalam senam hamil sudah disesuaikan dengan kondisi dan kebutuhan ibu mengandung. Bunda justru disarankan untuk melakukannya agar bisa tetap menjaga kebugaran tubuh dan mendapatkan berbagai manfaat baik.

Gerakan Senam Ibu Hamil

Tidak hanya membantu mengurangi keluhan fisik, manfaat senam hamil lainnya adalah untuk mempersiapkan tubuh Bunda untuk persalinan. Khususnya pada senam hamil trimester 3, gerakan sederhana seperti squat ibu hamil dan butterfly pose ibu hamil dapat memberikan manfaat luar biasa bagi ibu dan janin. Yuk, ikuti panduan gerakan senam hamil dari Zwitsal berikut.

1. Butterfly pose ibu hamil (baddha konasana)

Butterfly pose menjadi salah satu gerakan senam hamil yang paling populer. Dengan duduk tegak di lantai, menyatukan telapak kaki, dan menariknya mendekat ke tubuh, gerakan senam hamil 7-9 bulan ini melenturkan otot paha bagian dalam. Selain itu, posisi ini membantu melancarkan aliran darah ke panggul dan mendukung bayi untuk berada di posisi optimal saat persalinan.

2. Squat ibu hamil

Squat adalah gerakan sederhana yang memiliki dampak besar bagi Bunda di trimester ketiga. Berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu jongkok perlahan sambil menjaga punggung tetap lurus, gerakan ini membantu memperkuat otot panggul dan paha. Dengan latihan rutin, Bunda bisa mendapat manfaat dari gerakan senam hamil 7-9 bulan ini, yaitu membantu bayi turun ke panggul menjelang persalinan.

3. Cat-cow stretch

Lakukan posisi merangkak dengan lutut dan telapak tangan menempel lantai. Tarik pinggang Bunda ke arah atas, seperti seekor kucing yang melenturkan punggungnya ke atas. Turunkan kembali pinggang Bunda, lalu ulangi dari awal. Lakukan gerakan ini beberapa kali untuk membantu mengatasi masalah sakit punggung. Gerakan ini juga dapat memperbaiki postur tubuh Bunda, terutama pada akhir masa kehamilan ketika rahim dan perut telah semakin besar.

4. Standing pelvic tilt

Berdirilah dengan punggung bersandar pada dinding dan lemaskan tulang punggung Bunda. Saat menarik napas. Tekan punggung bagian bawah ke arah dinding, lalu embuskan napas. Lakukan gerakan ini secara rutin, selama 5 menit beberapa kali dalam sehari. Manfaat senam hamil trimester 3 ini adalah membantu memperbaiki postur tubuh, memperkuat otot perut, mengurangi masalah sakit punggung, serta membantu Bunda menghadapi proses persalinan.

5. Child’s pose

Child’s pose menawarkan relaksasi total bagi tubuh. Dengan duduk di tumit dan membuka lutut, Bunda bisa membawa tubuh ke depan hingga dahi menyentuh lantai. Pose ini meredakan ketegangan otot dan membuat tubuh lebih rileks, terutama setelah menjalani aktivitas harian.

6. Wall squat

Sandarkan punggung ke dinding, lalu turunkan tubuh perlahan hingga posisi jongkok. Wall squat adalah latihan untuk persiapan persalinan yang tidak hanya memperkuat otot panggul dan punggung, tetapi juga melatih pernapasan Bunda, yang sangat berguna selama proses persalinan.

7. Seated pelvic circles

Menggunakan bola yoga sebagai alat bantu, gerakan memutar panggul ini melancarkan peredaran darah. Selain itu, seated pelvic circles juga membantu mengurangi tekanan di panggul, memberikan kenyamanan bagi Bunda menjelang kelahiran.

8. Leg lift/leg raises

Untuk menguatkan otot paha, berbaringlah di sisi kiri tubuh Bunda dan sejajarkan pundak, pinggul, dan lutut Bunda. Sangga kepala dengan lengan kiri dan letakkan tangan kanan di depan Bunda untuk menjaga keseimbangan. Angkat kaki kanan Bunda setinggi yang Bunda bisa, dan jangan lupa untuk menarik napas. Lakukan gerakan ini 10 kali, lalu lakukan untuk sisi sebaliknya.

9. Deep breathing

Latihan pernapasan dalam menjadi dasar dari setiap persiapan persalinan. Duduk dengan punggung lurus, tarik napas dalam-dalam dan hembuskan perlahan untuk menenangkan pikiran. Teknik ini tidak hanya membantu relaksasi tetapi juga mempersiapkan Bunda untuk menghadapi kontraksi dengan lebih tenang. Selain mengatur posisi tidur yang pas, latihan ini juga bisa membantu mempersiapkan tubuh untuk tidur dengan lebih nyaman.

10. Latihan kegel

Latihan kegel sangat istimewa karena bisa Bunda lakukan di mana saja dan kapan saja. Remas otot pelvis Bunda seperti saat Bunda sedang menahan buang air kecil. Tahan selama sekitar 5 detik, lalu lepaskan. Ulangi gerakan ini 10 kali sebanyak 5 kali per hari. Latihan ini membantu menguatkan otot yang diperlukan saat proses kelahiran. Namun, hentikan latihan ini saat terjadi kontraksi rahim, ya.

11. Hip opener

Mendorong lutut ke arah lantai saat duduk bersila menjadi gerakan yang ideal untuk melenturkan panggul. Latihan ini mempersiapkan tubuh Bunda untuk persalinan dengan membuat area panggul lebih fleksibel.

12. Arm circles

Gerakan memutar tangan dengan posisi berdiri lurus ini melancarkan sirkulasi darah di bahu dan tangan. Latihan sederhana ini juga membantu mencegah kaku otot akibat perubahan postur selama kehamilan.

13. Side stretch

Membuka kaki selebar bahu, lalu mengangkat satu tangan ke atas dan miringkan tubuh ke sisi berlawanan, side stretch melenturkan otot pinggang dan punggung. Latihan ini sangat membantu mengurangi nyeri yang sering muncul di trimester akhir.

14. Neck stretch

Miringkan kepala ke satu sisi hingga terasa tarikan lembut di leher, lalu ulangi di sisi lain. Gerakan ini mengurangi ketegangan di leher, yang sering terjadi akibat perubahan postur selama hamil.

15. Side-lying stretch

Berbaring miring dengan satu kaki ditekuk dan tubuh diregangkan ke sisi berlawanan memberikan kelegaan pada punggung dan pinggul. Manfaat senam hamil yang bisa Bunda rasakan adalah efek nyaman di area tubuh yang sering tegang.

Kapan Bunda Boleh Mencoba Senam Hamil?

Senam hamil dapat dilakukan kapan saja selama kehamilan, asalkan kondisi Bunda sehat dan mendapatkan persetujuan dari dokter kandungan. Namun, ada beberapa panduan waktu yang perlu diperhatikan.

• Trimester pertama (0-13 minggu): Senam hamil biasanya tidak disarankan pada awal kehamilan jika Bunda memiliki riwayat kehamilan berisiko, seperti keguguran sebelumnya atau perdarahan. Namun, jika kehamilan berjalan normal, Bunda dapat mulai dengan gerakan ringan seperti pernapasan dalam, peregangan lembut, atau jalan santai untuk membantu mengurangi mual dan meningkatkan energi.
• Trimester kedua (14-27 minggu): Trimester kedua adalah waktu yang ideal untuk mulai senam hamil karena tubuh sudah lebih beradaptasi dengan kehamilan. Di periode ini, Bunda bisa mencoba gerakan seperti butterfly pose ibu hamil (baddha konasana), cat-cow stretch, atau gerakan peregangan lainnya yang membantu menjaga fleksibilitas dan mengurangi ketidaknyamanan seperti nyeri punggung atau kram.
• Trimester ketiga (28-40 minggu): Senam hamil sangat dianjurkan di trimester ketiga untuk mempersiapkan tubuh menghadapi persalinan. Gerakan seperti squat ibu hamil, pelvic tilt, dan pernapasan diafragma sangat bermanfaat untuk melatih otot panggul, meningkatkan stamina, dan melatih pernapasan saat kontraksi.

Tips Senam Hamil untuk Pemula

Agar kesehatan kehamilan Bunda terjaga dan mendapat manfaat senam hamil, lakukan beberapa langkah berikut sebelum memulai senam.

• Konsultasi terlebih dahulu dengan dokter kandungan. Dokter kandungan atau bidan mengetahui riwayat kesehatan Bunda sehingga memahami apakah Bunda cukup kuat untuk melakukan senam hamil.
• Pilih kelas senam hamil dengan instruktur terpercaya. Klinik dan rumah sakit bersalin biasanya memiliki kelas senam hamil yang dipimpin instruktur yang benar-benar memahami gerakan aman, bermanfaat, dan boleh dilakukan ibu hamil.
• Pilih pakaian yang tepat. Pakaian yang nyaman dan menyerap keringat lebih pas bagi ibu hamil untuk berolahraga. Apalagi, ibu hamil biasanya lebih mudah berkeringat.
• Perhatikan kondisi kelas senam hamil. Sebaiknya senam hamil dilakukan di ruangan yang tidak panas dan tidak lembap. Bila senam hamil dilakukan di luar ruangan, sebaiknya senam hamil tidak dilakukan antara jam 10 pagi hingga jam 3 sore.
• Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan. Pemanasan selama sekitar 5-10 menit sebelum senam hamil harus dilakukan untuk menghindari masalah kram atau terkilir. Proses pendinginan juga perlu dilakukan untuk menenangkan tubuh dan Bunda merasa lebih segar.
• Pastikan Bunda mendapat asupan cairan yang cukup untuk menghindari masalah dehidrasi.
• Kalau Bunda sedang sakit atau tidak enak badan, Bunda tidak perlu memaksakan diri untuk tetap melakukan senam hamil. Selain itu, bila saat senam Bunda merasa lelah tubuh Bunda terasa sakit, sebaiknya berhenti dan beristirahat. Berolahragalah sesuai dengan kemampuan Bunda.

Menyambut kehadiran si Kecil tentu membutuhkan persiapan yang matang, baik fisik maupun perlengkapan bayi. Selain menjaga kesehatan tubuh dengan senam hamil, Bunda juga perlu memastikan si Kecil memiliki perlengkapan perawatan yang aman dan lembut untuk kulitnya yang sensitif. Zwitsal Natural Essential Gift Set adalah pilihan yang sempurna untuk memastikan si Kecil mendapatkan perawatan yang lembut dan alami sejak hari pertama. Dengan kandungan alami yang melembutkan, rangkaian produk ini dirancang khusus untuk kulit bayi yang sensitif. Selain menjaga kesehatan dan kebugaran selama masa kehamilan, Bunda juga bisa tenang karena telah menyiapkan perawatan terbaik untuk si Kecil saat lahir nanti.

Untuk persiapan fisik, senam hamil menjadi salah satu langkah praktis yang bisa Bunda lakukan. Jika Bunda ingin mencoba senam hamil, tak perlu merasa bingung atau ragu untuk memulainya. Senam hamil adalah aktivitas sederhana yang bisa dilakukan sendiri di rumah dengan mengikuti video panduan, atau dengan bergabung dalam sesi kelas kehamilan. Berbagai gerakan dalam senam hamil tidak hanya memberikan manfaat untuk kebugaran tubuh, tetapi juga mempersiapkan Bunda menghadapi proses persalinan. Banyak rumah sakit, klinik bersalin, atau lembaga khusus yang menawarkan kelas senam hamil atau prenatal yoga. Yuk, mulai praktikkan gerakan senam hamil untuk menjaga kesehatan tubuh sekaligus mendukung perkembangan janin, Bun!




Sumber:

What to Expect When You’re Expecting by Heidi Murkoff
webmd.com/baby/ss/slideshow-pregnancy-fitness-moves
hellosehat.com/kehamilan/kandungan/7-manfaat-senam-hamil/
alodokter.com/senam-hamil-untuk-mempermudah-persalinan